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Wieviel Magnesium am Tag braucht der Körper / ist ratsam?

Wieviel Magnesium am Tag braucht der Körper / ist ratsam?

Magnesium wird an vielen Stellen unseres Körpers benötigt. So ist das Mineral unter anderem für die Muskelfunktion, den Energiestoffwechsel und den Elektrolythaushalt unentbehrlich. Als Gegenspieler des Calciums hat es noch eine weitere zusätzliche Funktion. Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es ihm über die tägliche Nahrungsaufnahme zugeführt werden. Doch leider geschieht dies nicht immer im ausreichenden Maße, beispielsweise bei einer einseitigen Ernährung. Einige Menschen haben aber auch einen höheren Magnesium Tagesbedarf. Wie hoch der normale Tagesbedarf liegt und wer unter die „Risikogruppen“ eines höheren Magnesiumbedarfs fällt, das und einiges mehr soll in diesem Beitrag angesprochen werden.

Der Magnesium Tagesbedarf ist alters- und geschlechtsabhängig

Einer Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) und weiterer Publikationen zufolge hängt der Tagesbedarf an Magnesium sowohl vom Alter als auch vom Geschlecht ab. In der Regel fällt dabei der Tagesbedarf für Männer höher aus als für Frauen. Kinder bis zu einem Alter von etwa 10 Jahren hingegen haben einen annähernd gleichen Magnesiumbedarf.

Übersicht zum Magnesiumbedarf von Kindern

  • Säuglinge im Alter von 0 bis unter 4 Monaten: 24 mg,
  • Säuglinge ab 4 Monaten bis zu 12 Monaten: 60 mg,
  • Kinder von 1 bis unter 4 Jahre: 80 mg,
  • Kinder von 4 bis unter 7 Jahren: 120 mg,
  • Kinder von 7 bis unter 10 Jahren: 170 mg.

Ab einem Alter von 10 Jahren unterscheidet sich der Tagesbedarf bei Jungen und Mädchen. Während 10 bis unter 13 Jahre alte Jungen einen Tagesbedarf von etwa 230 mg haben, liegt dieser bei den gleichaltrigen Mädchen bei 250 mg. Jungen und Mädchen von 13 bis 14 Jahren haben dann wiederum einen gemeinsamen Tagesbedarf von etwa 310 mg.

Der Tagesbedarf bei Jugendlichen und Erwachsenen

  • Altersgruppe 15 bis unter 19 Jahre:

Männliche Jugendliche 400 mg, weibliche Jugendliche 350 mg Magnesium,

  • Altersgruppe 19 bis unter 25 Jahre:

Männer 400 mg, Frauen 310 mg,

  • Altersgruppe ab 25 bis 65 Jahre und älter:
  • Männer 350 mg, Frauen 300 mg.

Sind Frauen schwanger oder stillen ihr Baby, so haben sie einen erhöhten Magnesiumbedarf. Bei Schwangeren unter 19 Jahren wird dieser auf 350 mg geschätzt, bei älteren Schwangeren liegt er bei durchschnittlich 310 mg. Stillende versorgen ihr Baby über die Muttermilch mit Magnesium und haben deshalb einen deutlich höheren Magnesiumbedarf. Diesen gibt die DGE mit 390 mg an.

Mittlerweile tendieren aber auch einige Wissenschaftler zu der Annahme, dass die von der DGE empfohlenen Werte zu niedrig seien. Aber schon bei den DGE-Zahlen gehen Wissenschaftler davon aus, dass diese von vielen Menschen nicht erreicht werden und so vielerorts ein erheblicher Magnesiummangel besteht.

Wer hat einen erhöhten Magnesiumbedarf?

Wie bereits kurz angesprochen, haben Schwangere und Stillende einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Es gibt aber noch einige weitere Personengruppen, die mehr Magnesium benötigen. Zu diesen gehören beispielsweise Menschen die

  • sportlich aktiv sind,
  • regelmäßig Alkohol konsumieren,
  • sich in beruflichen oder privaten Stresssituationen befinden,
  • unter chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz- und Darmerkrankungen oder
  • unter Migräne, Fibromyalgie oder einem Prämenstruellen Syndrom (PMS)

leiden. All diese sollten ihren Magnesiumbedarf im Auge behalten. Wie hoch dieser im Allgemeinen ausfällt, können sie beispielsweise mit ihrem Hausarzt abklären. Dieser kennt Ihre Gewohnheiten am Besten und wird auch entsprechende Laboruntersuchungen veranlassen.

Wie gleiche ich meinen Tagesbedarf aus?

Haben Sie Ihren individuellen Tagesbedarf ermittelt, so sollten Sie einmal genau aufschreiben, welche Lebensmittel Sie am Tag verzehren. So sollten Sie sich beispielsweise notieren, wie viele Scheiben Brot Sie am Tag gegessen haben, welchen Aufschnitt (Wurst und Käse) Sie wählten, welche Speise es zum Mittagessen gab, was für Obst Sie gegessen und wie viel Kaffee und andere Getränke Sie an dem Tag zu sich genommen haben. Rufen Sie dann im Internet einen Ernährungsrechner auf und tragen Sie in diesen die von Ihnen verzehrten Lebensmittel ein. Bei jedem der eingetragenen Lebensmittel sind auch Angaben zum Magnesiumanteil zu finden. Diese Daten addiert der Rechner dann und zeigt Ihnen Ihre individuelle Magnesiumaufnahme für diesen einen Tag an.

Natürlich können und sollten Sie dieses Procedere ruhig ein paar Tage fortsetzen, um so ein sicheres Gespür zu bekommen, ob Sie ausreichend Magnesium zu sich nehmen. Kommen Sie nicht auf die avisierte Tagesmenge, so können Sie - neben einer entsprechenden Umstellung der Ernährung - auch auf Magnesiumpräparate in Tablettenform zurückgreifen, die hier in unserem Online-Shop erhältlich sind.

Was tun bei einer zu hohen Magnesiumzufuhr?

Auch eine zu hohe Magnesiumzufuhr kann auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen führen. Um dies zu verhindern, sollten Sie ebenfalls Ihre Essgewohnheiten einmal aufschreiben und die Daten in einen Ernärungsrechner eingeben, der die von Ihnen zugeführte Tagesmenge an Magnesium errechnet. Liegt diese Menge deutlich über dem empfohlenen Tageswert, sollten Sie Ihre Ernährung umstellen.

Wer bis jetzt zu wenig Magnesium zu sich genommen hat, kann auf Präparate in unterschiedlichen Dosierungen zurückgreifen. Auch hier ist es sinnvoll, sich zuvor mit dem Hausarzt in Verbindung zu setzen, da sich das Mineral unter Umständen auf die Wirkung andere Arzneimittel, die Sie regelmäßig benötigen, auswirken könnte. 

Quellen:

http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
http://www.biolectra-magnesium.de/magnesium-das-muskel-mineral/bedarf/